A veces nuestro ritmo de vida nos impide alimentarnos adecuadamente. Pero también es verdad que muchas veces lo utilizamos como excusa para no hacerlo. Mantenerse sano y con un peso equilibrado es cuestión de aprender buenos hábitos alimentarios.
Dónde, cómo, cuánto..
¿Dónde como? Lo ideal es en casa. Si no es posible, busca un buen ambiente y pide menos sal y grasa en tus platos. Come sentado. Opta por un menú con vegetales, pescados, aceites de oliva virgen, agua, una copa de vino, pan integral..
¿Cuándo como? Cuando tengas hambre. Es mejor comer cinco veces al día pequeñas raciones que tres grandes. No te saltes ninguna comida. Tu cuerpo necesita ese aporte de nutrientes para no almacenar grasa.
¿Cuánto como? Pequeñas raciones repartidas a lo largo del día para evitar hambre o ansiedad. No termines lleno.
¿Cómo como? Masticar despacio favorece la digestión y aumenta la sensación de saciedad, reduciendo la cantidad que necesitas ingerir. Saborea la comida. Opta por las frutas, verduras y hortalizas de temporada, productos de la huerta (ricos en agua y fibra) y legumbres; carne (de pollo, conejo y pavo) y pescado como fuentes de proteínas. No elimines drásticamente alimentos de tu dieta, todos son necesarios.
Qué comer a cada edad
De los 20 a los 30
Hay que acompañar la dieta equilibrada con ejercicio físico. Especialmente se debe huir de los menús rápidos y los famosos platos combinados.
Se deben comer dos ensaladas al día, alimentos ricos en minerales, hidratos y proteínas para proteger y estimular las células cerebrales.
De los 30 a los 40
Atención a las enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes), que hay que prevenir consumiendo mucha fibra y haciendo una dieta variada.
Se deben comer productos que contengan vitaminas A,C,D,E. Hierro para afrontar el estrés, y en el caso de las mujeres la maternidad y la lactancia. 30 gramos de fibra al día para protegerse del cáncer de colon.
De los 40 a los 50
Es importante prevenir enfermedades futuras reforzando la dieta con nutrientes como el calcio, que actúa contra la osteoporosis.
Contra las carencias hormonales no hay nada mejor que fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, pescado azul y vitamina E. Soja contra la osteoporosis, menopausia y cáncer de mama.
De los 50 en adelante
Hay que reforzar la dieta con ejercicio físico moderado (natación, paseos diarios..) para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.
Hay que tomar vitamina E para prevenir el envejecimiento y el cáncer. Derivados lácteos: dos o tres raciones diarias. Verduras, hortalizas y frutas dos o más raciones diarias.
Alimentos que pueden comerse crudos:
- Frutas oleaginosas: Almendras, piñones, cocos, aceitunas, avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos.
- Frutas desecadas: Pasas de higos, pasas de uva, pasas de ciruela, pasas de dátil, orejones de manzana, de pera, de melocotón.
- Melónidos: Melón, sandía, pepinos, uvas, cerezas, higos, nísperos, melocotones, peras, ciruelas, manzanas, membrillos, naranjas, mandarinas, plátanos, fresas, limones, piñas.
- Hortalizas de hojas: Lechugas, escarola, acelga tierna, repollo blanco tierno, berro, rúcula, achicoria.
- Hortalizas fruto: Tomate, zanahoria, remolacha, cebolla, alcachofa, nabo, rabanito, puerro.
Alimentos que sólo deben comerse cocidos:
- Cereales: Trigo, arroz, cebada, avena, centeno, maíz, quinoa, amaranto.
- Legumbres: Habas, lentejas..
- Feculentos: Patatas, batatas, tapioca (fécula de mandioca), mandioca, fécula de patata, fécula de maíz.
- Melónidos: Calabaza, calabacín.
- Bulbos y raíces: Remolacha blanca, nabos grandes, cebolla picante.
- Hortalizas/frutos: Berenjenas, ajíes.
- Hortalizas de hojas: Coliflor, coles de Bruselas, brécol, acelgas grandes, nabizas, repollo verde.
- Pastas y harinas: Fideos y todas las pastas simples y rellenas (ravioles, capelletis, etc), harina de maíz, sémola.
Vitaminas
Vitamina A
La vitamina A interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas
Se encuentra en: Huevo, leche, zanahoria, espinacas, tomate, lechuga y verduras de hoja en general, espárrago, maíz, melón, albaricoque, naranja, etc..
Vitaminas B
Grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular.
Se encuentran en: Trigo, cereales integrales, levaduras.
Vitamina C
Nutriente esencial que en el cuerpo actúa como antioxidante. También mejora la absorción de hierro presente en los alimentos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades
Se encuentra en: frutas frescas, principalmente frambuesas, limones, pomelos y kiwi. Verduras sobre todo repollo, coles de Bruselas, brécol, pimiento, morrón, patatas e ingredientes como el perejil.
Vitamina D
Sirve para mantener los huesos fuertes, para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Los músculos también requieren de esta vitamina para el movimiento. El sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden.
Se encuentra en: La principal fuente natural es el sol, que fija las provitaminas contenidas en la piel. Dentro de los alimentos, se puede encontrar en la leche, el huevo y algunos pescados.
Vitamina E
La vitamina E es un nutriente liposoluble que en el cuerpo actúa como antioxidante. Por otra parte, el organismo necesita vitamina E para estimular el sistema inmunitario a fin de que éste pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior. Además, las células emplean la vitamina E para interactuar entre sí y para cumplir numerosas funciones importantes.
Se encuentra en: germen de trigo, avellanas, almendras, verduras de hoja (lechuga, espinaca), cereales integrales, aceite de hígado de bacalao, etc.
Vitamina F
La vitamina F no es en sí una vitamina, sino que de esta manera denominamos a los ácidos grasos insaturados, imprescindibles para nuestro organismo, y destacando sobretodo el ácido linoleico.
Se encuentra en: aceites vegetales de germen de trigo, de girasol, de soja, de cacahuetes y de maíz.
Vitamina K
La vitamina K es un nutriente que el cuerpo necesita para estar sano. Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para otras funciones del cuerpo.
Se encuentra en: El yogur, las legumbres verdes, la alfalfa y el aceite de soja son sus mejores representantes.
Recomendaciones por Gabinet de Salut
Además de unos buenos hábitos alimentarios, a veces es recomendable complementar la dieta con otros productos que ahora presentamos:
Plan H + Stevia
Producto totalmente natural que no produce efectos secundarios en el organismo. Lo prepara para continuar con un plan de adelgazamiento más prolongado.
- Para períodos de estancamiento en la reducción de peso.
- Los viales reducen la absorción de grasa y actúan también como quemagrasas.
- Las cápsulas actúan inhibiendo el apetito péptido lácteo y probiótico.
- Reduce la ansiedad de comer compulsivamente entre comidas.
Precio: 22€. (Comprar online)
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