Numerosos estudios científicos han demostrado sobradamente los múltiples beneficios de salud de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, y su incidencia positiva en problemas coronarios, procesos inflamatorios, patologías crónicas y procesos degenerativos.
Los omega llevan un sufijo numérico (3, 6 y 9) que responde a su posición en la cadena de carbonos y respecto al doble enlace u omega. Tal emplazamiento les confiere características muy concretas. Para empezar, una distinción fundamental es que mientras los 3 y 6 deben incorporarse a través de los alimentos, los 9 los produce el propio organismo, aunque resulta muy beneficioso ingerirlos también con los alimentos. Por otra parte, para que el cuerpo aproveche los beneficios de los omega-6 es preciso un estricto equilibrio con los omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son el alfa-linoléico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA), y el docosahexaenoico (DHA). En general, los tres contribuyen a rebajar el colesterol «malo» y a mejorar el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de accidentes cardiovasculares; pero además, el EPA y el DPA contribuyen al desarrollo cerebral y ocular, al tiempo que actúan como freno frente a patologías crónicas y enfermedades degenerativas. Por su parte, los omega-6, que pueden ser de tipo linoleico y araquidónico, poseen similares beneficios a efectos cardiovasculares y contribuyen a mantener un sistema endocrino estable. Finalmente, los omega 9 son igualmente protectores del sistema cardiovascular y tienen una incidencia positiva sobre el colesterol.
Fuentes y dosis
Respecto a los omega 3, el ALA se encuentra en el aceite de soja, verduras de hoja verde, semillas de lino, nueces y otros frutos secos, mientras que la principal fuente de EPA y DHA se encuentra en el pescado azul. Se recomienda consumir este pescado dos o tres veces por semana y pescado blanco en la misma proporción.
Por lo que se refiere a los omega 6, el ácido linoleico está presente en los aceites de oliva, soja, onagra, maíz y girasol, los cacahuetes y el arroz, mientras que las fuentes de araquidónico son carnes rojas, lácteos y huevos, tomados muy moderadamente. En cuanto a los omega-9, sus fuentes son, básicamente, los aceites de oliva y girasol.
Problema de equilibrios
En España, las necesidades de omega-9 suelen estar bien cubiertas gracias al consumo de aceite de oliva, siempre que sea virgen. El problema se centra en los otros dos, cuyo desequilibrio se ha asociado al aumento de enfermedades crónicas, cáncer, patologías cardiovasculares y autoinmunes. Para aprovechar de manera conjunta los beneficios de estos dos tipos de ácidos grasos, el ratio omega 3/omega 6 debería de ser de 1:1, y como máximo, de 1:5. Se estima que el ratio en España oscila entre 1:15 y 1:25. Una gran diferencia que hay que subsanar disminuyendo el consumo de uno y aumentando el del otro. No hacerlo iría en detrimiento del sistema inmunitario y conllevaría problemas inflamatorios y riesgo de formación de coágulos.
No obstante, cada vez hay más científicos que apuntan que conseguir un adecuado cociente entre omega 3/omega 6 no sería del todo suficiente, sino que además se tendría que reducir el consumo de carne roja, aumentar el de frutos secos y legumbres como fuente proteica, minimizar el consumo de harinas refinadas y bebidas azucaradas, y desterrar la ingesta de grasas vegetales parcialmente hidrogenadas o trans.
También es importante señalar que ante una enfermedad degenerativa, la dieta no es suficiente y hay que recurrir a los suplementos en cápsulas de omega-3 de calidad.
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