Uno de los principios fundamentales de una alimentación sana es la variedad: consumir una amplia gama de alimentos de forma regular. Lo que es realmente importante es el conjunto de alimentos que se come a lo largo de un día (en las distintas tomas) o de una semana. Por ejemplo, una comida deficitaria en un nutriente en particular puede ser equilibrada por otra comida rica en ese nutriente en otra ocasión. El equilibrio se alcanza con el tiempo. Es la combinación de los alimentos y el hecho de que cubran las necesidades individuales lo que determina si una dieta es «buena» o «mala».
Los nutrientes
Los nutrientes se dividen en dos grupos: macronutrientes y micronutrientes.
- Los macronutrientes son las proteínas, los lípidos (grasas), y los hidratos de carbono. Estos aportan aproximadamente el 55% y el 30% de nuestra energía respectivamente.
- Los micronutrientes casi no aportan energia. Están formados principalmente por las vitaminas (A,B,C,D…), los minerales (calcio, fósforo..), y los oligoelementos (hierro, zinc..). Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son muy importantes porque sin ellos no se producirían los procesos de crecimiento, producción de energia, etc..
Aunque todos son importantes, hay algunos nutrientes esenciales ya que la única manera de obtenerlos es mediante la alimentación. Estos son: algunos aminoácidos, ácidos grasos insaturados, vitaminas, sales minerales y agua.
Las vitaminas
Hay unas 20 vitaminas que necesitamos tomar a través de la alimentación porque no somos capaces de sintetizarlas nosotros mismos. Además, hay 200 derivados químicos que también son curativos. De las vitaminas propiamente dichas se tienen estos datos. (Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea):
- A (y su precursor B-caroteno): 800 mcg
- B1 (tiamina): 1,4 mg
- B2 (riboflavina): 1,6 mg
- Niacina (B3): 18 mg
- Ácido pantotécnico (B5): 6 mg
- B6 (piridoxina): 2 mg
- Biotina (B7 o H): 150 mcg
- Folato o ácido fólico (B9): 200 mcg
- B12 (cobalamina): 1 mcg
- C (ácido ascórbico): 60 mg
- D (calciferol): 5 mcg
- E (tocoferol): 10 mg
- K (filoquinona): Sin datos
El agua
El agua es también un macronutriente, pero debido a que no obtenemos ningún «alimento» de él (ni energia ni otros componentes esenciales), a menudo no se le considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente.
No solo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también es el elemento más indispensable. Generalmente, una pérdida de tan solo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave.
Los minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales se requieren en cantidades muy pequeñas. Se pueden almacenar, pero no sintetizar en el cuerpo, por lo que su ingesta resulta obligatoria en la dieta a fin de evitar carencias y evitar enfermades asociadas a su déficit.
Las sales minerales desempeñan dos funciones generales: estructural y reguladora. Entre los primeros está el zinc y el magnesio, que intervienen en la composición del tejido conectivo, para los huesos, dientes, cartílagos, piel y vasos saguíneos. Entre los reguladores están los que controlan el metabolismo energético, como el hierro. Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea:
- Calcio: 700 mg
- Magnesio: 150-500 mg
- Fósforo: 550 mg
- Sodio: 575-3500 mg
- Cobre: 1,1 mg
- Yodo: 130 mcg
- Hierro: 9-20 mg
- Manganeso: 1-10 mg
- Selenio: 55 mcg
- Zinc: 9,5 mg
Te recomendamos algunos alimentos
Almendras (559 calorías por 100g): Aportan proteínas, grasas buenas y calcio, especialmente necesario durante la menopausia.
Bonito (138 calorías por 100g): Más ligero que el atún, es uno de los pescados proteicos por excelencia. Aporta grasas poliinsaturadas para luchas contra los niveles altos de colesterol y las enfermedades cardiovasculares. En conserva es una fuente antioxidante.
Arroz (347 por 100 g): Contiene ocho de los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo. El caldo resultante de su cocción es un potente antidiarreico. Aporta sobretodo hidratos de carbono, es muy digestivo y no tiene prácticamente grasa.
Alcahofas (30 calorías por 100g): Tiene propiedades diuréticas, además, contiene cinarina que favorece el correcto funcionamiento del hígado y la vesícula biliar. Combate la celulitis y su fibra disminuye la absorción de grasas. También facilita el proceso digestivo y reduce la tasa de azúcar en sangre.
Limón (40 calorías por 100g): Es el alimento antioxidante por excelencia, con numerosas propiedades purificadoras del organismo. Nos aporta mucha vitamina C. Su zumo, solo o con agua, se indica para combatir resfriados y catarros. Hoy se sabe que ayuda a transformar el colesterol en bilis, favoreciendo la eliminación de grasas y toxinas.
Y aún quedarían muchos y muchos alimentos importantes para nuestra salud, pero la lista es bien larga. Como siempre, te recomendamos una buena alimentación combinada con unos hábitos de salud correctos: reducir estrés, realizar actividad física frecuentemente, no fumar ni beber alcohol..
Si necesitas una atención dietética personalizada, puedes venir a nuestro local de la Calle Girona 163 (Barcelona) y estableceremos varias sesiones individualizadas para intentar encontrar que alimentos son los que mejor se adaptan a ti. Llámanos también si necesitas asesoramiento al 93 459 07 07.
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