El índice glucémico indica la velocidad a la que un alimento provoca una subida de azúcar en la sangre. Y esto es muy útil tanto para prevenir enfermedades como para controlar la glucemia y tu peso.
¿Que es el índice glucémico?
Cuando ingieres un alimento que contiene carbohidratos, se liberan azúcares en la sangre. Dependiendo del alimento, esa glucosa puede llegar rápidamente al torrente sanguíneo o bien hacerlo de forma más pausada. La velocidad a la que lo hace es lo que indica el índice glucémico, IG. Por tanto, si un alimento tiene un IG bajo, quiere decir que libera azúcares poco a poco y no provoca subidas fuertes de glucosa en sangre. Lo ideal es optar por alimentos con índice glucémico bajo o medio.
¿Cómo se obtiene el IG?
Este índice se obtiene midiendo en ayunas los niveles de glucemia después de haber ingerido una cantidad de alimentos que proporcione 50 gramos de hidratos de carbono que se puedan digerir en su totalidad. Las medidas de glucemia se realizan a diferentes intervalos de tiempo hasta un máximo de 120-180 minutos.
Se consideran alimentos con un IG alto aquellos que tienen valores mayores de 70. Los que tienen un valor comprendido entre 70 y 55 son considerados de IG medio mientras que los valores menores de 55 se consideran de IG bajo.
¿Un IG alto equivale a un elevado contenido en hidratos de carbono?
No es así. No se debe confundir el IG con la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento. Hay alimentos con un IG bajo y un contenido en hidratos de carbono alto. Así por ejemplo, las lentejas tienen un IG bajo (30) siendo ricas en hidratos de carbono (20g de HC en 100g de lentejas cocinadas).
¿De qué depende el índice glucémico?
Hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos es un dato es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas y no extrapolables en las condiciones en las que se consumen en la dieta habitual. En la práctica, existen numerosos factores que influyen sobre el IG real del alimento. Esto hace que determinados alimentos con IG alto, cuando se consumen con otros alimentos de IG bajo, disminuyan su IG.
Factores que afectan al índice glucémico
- Fibra del alimento: Cuando más fibra tenga el alimento, menor será el IG, ya que la fibra retarda la liberación de los carbohidratos. Por eso conviene incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, como las legumbres, frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales.
- La forma de cocinar: Cuanto menos cocinados estén los alimentos, menos IG. Es más recomendable tomar por ejemplo, pasta «al dente». Si la hierbes durante más tiempo, se romperán cada vez más las cadenas de almidón y se liberará la glucosa en sangre con mayor rapidez. El zumo tiene también un IG más alto que la fruta original, es como si estuvieras comiéndote dos o tres naranjas de golpe.
- La madurez y tiempo de almacenamiento: Mientras más madura sea la fruta o vegetal, más alto será el IG.
- La combinación de alimentos: El IG de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Cuando se come un alimento con un IG alto, se puede combinar con otros alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en el nivel de glucosa en sangre. Así, por ejemplo, si comes un alimento con un IG alto (como el pan, pasta, arroz blanco) y lo combinas junto a un alimento rico en proteínas (carnes o pescados por ejemplo), los azúcares se liberarán de forma más pausada.
- La acidez del alimento: El ácido cítrico afecta al vaciado gástrico y por lo tanto retrasa la digestión. La combinación de alimentos con frutas como la naranja, mandarina y los limones, disminuirá su IG.
- El momento en el que se consume: La mayoría de los alimentos con hidratos de carbono no se consumen por separado, sino como parte de un aperitivo o de una comida, como primero, segundo o postre, y esto va a afectar al IG. Además, el IG no es el mismo si el alimento se consume en el desayuno, en la comida o en la cena. Todo ello hace que la elección de alimentos con IG bajo frente a alimentos con IG alto no sea tan fácil y evidente como señalan las tablas de IG.
Es mejor contar carbohidratos
Los estudios indican que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos en los alimentos tienen un efecto en el nivel de glucosa en sangre. Pero, los estudios también demuestran que, en general, la cantidad total de carbohidratos en un alimento es un mejor indicador que el índice glucémico para predecir el efecto de la glucosa en sangre.
En base a los estudios, para la mayoría de personas con diabetes, el primer recurso para controlar la glucosa es contar los carbohidratos. Es clave llegar a un equilibrio entre el consumo total de carbohidratos, la actividad física y la toma de medicamentos o productos naturales que hagan una función parecida.
De todas maneras, si el IG se combina con el cálculo de los carbohidratos, puede ofrecer un beneficio adicional para las personas que quieren y deben estar atentas a los alimentos que seleccionan con el fin de lograr el nivel deseado de glucosa.
El IG de los alimentos más habituales
| IG alto-medio | IG medio-bajo | IG bajo |
| Azúcar 100 | Lentejas y garbanzos 53 | Soja 18 |
| Patatas fritas 90 | Plátano 52 | Nueces 15 |
| Cereales cornflakes 81 | Zanahoria 49 | Lechuga 10 |
| Galletas 70 | Pasta 45 | Cebolla 10 |
| Pan integral 67 | Yogur 36 | Brócoli 10 |
| Patata hervida 65 | Leche 34 | Setas 10 |
| Arroz blanco 64 | Arroz integral 34 | Judías verdes 0 |
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